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22 alimentos ricos em antioxidantes para combater os radicais livres

Os antioxidantes são substâncias que possibilitam a inibição ou impedem a oxidação de um substrato oxidável, ou seja, no nosso organismo, os antioxidantes protegem nossas células sadias contra a ação oxidante dos radicais livres.

Os radicais livres atuam como agentes oxidantes: são moléculas que, por não terem o número par de elétrons na última camada, tornam-se instáveis e ficam buscando atingir a estabilidade através de reações químicas de transferência de elétrons com as células vizinhas. São normais e naturais em nosso corpo mas, quando em excesso, os radicais livres oxidam as células saudáveis, como as proteínas, os lipídeos e até mesmo o DNA.

O excesso de radicais livres, com o tempo, favorece o surgimento de diversas doenças crônicas, como a aterosclerose, o diabetes, a hipertensão e a obesidade, além de doenças degenerativas, como o Parkinson e o Alzheimer, além de alguns tipos de câncer.

Uma dieta rica em alimentos antioxidantes ajuda na redução dos radicais livres, regulando sua quantidade e trazendo o equilíbrio para o organismo.

Os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a prevenir doenças crônicas que acometem o ser humano e têm sido alvo de estudos há muitos anos. As pesquisas sobre os antioxidantes comprovam os benefícios desses alimentos nas doenças cardiovasculares, em diversos tipos de câncer e em processos associados ao envelhecimento, como o Mal de Alzheimer, por exemplo.

Alimentos ricos em antioxidantes estimulam o funcionamento das células de todo o corpo, evitando os efeitos causados pelo estresse ou pela má alimentação, sendo substâncias que evitam a formação dos radicais livres no organismo. Os antioxidantes podem ser encontrados nos alimentos naturais, nos suplementos de vitaminas e minerais e nos cremes antirrugas, por exemplo. Nesse caso, no entanto, ao utilizar um suplemento, é necessário o aconselhamento médico.

É preciso lembrar que os melhores antioxidantes são aqueles ingeridos através da alimentação.

A principal função dos antioxidantes com relação aos radicais livres, que são produzidos naturalmente pela nossa produção de energia e por nossa respiração, é eliminá-los, revitalizando as células e mantendo o equilíbrio do nosso organismo.

Os radicais livres, além de sua produção natural pelo nosso corpo, também podem ser consequência de fatores externos, como a poluição, o hábito de fumar, o uso de bebidas alcoólicas ou mesmo pela alimentação inadequada.

Principais antioxidantes e onde encontrá-los

Betacaroteno e Licopeno

Esses antioxidantes são carotenoides, ou seja, corantes naturais presentes em frutas e vegetais. Sua atuação como antioxidantes está no sequestro de oxigênio, reduzindo a disponibilidade de radicais livres no organismo, estando associados à prevenção de carcinogênese e de aterogênese, protegendo as moléculas como lipídeos, proteínas e DNA. Também atuam como precursores de vitamina A no nosso corpo.

São encontrados nos alimentos de cores vermelha, laranja e amarela, como cenoura, tomate, pêssego, laranja, abóbora e em vegetais de verde-escuro, como espinafre, ervilha e brócolis.

Curcumina

A curcumina é um pigmento que ocorre de forma natural nas raízes do açafrão da terra, ou cúrcuma, muito usado no tempero da culinária indiana. A cúrcuma inibe a danificação dos ácidos graxos poli-insaturados das membranas celulares.

Além do açafrão da terra, a curcumina também é encontrada no açafrão e no curry.

Flavonoides

Os flavonoides formam um conjunto de substâncias produzidas pelos vegetais para proteger contra a radiação solar e contra organismos patógenos, possuindo a capacidade de inibir a atividade das enzimas responsáveis pela produção de radicais livres, eliminando-os antes de sua formação.

Flavonoides são encontrados em frutas de coloração avermelhada, em vegetais de cor verde-escuro, em nozes, soja e linhaça, além de bebidas como o vinho tinto, café, cerveja e chás e ainda no mel e no chocolate.

Retinol

O retinol nada mais é do que a vitamina A, que tem a capacidade de se combinar com alguns radicais livres antes que eles possam provocar lesões nas células. A vitamina A é essencial no processo de rejuvenescimento da pele.

O retinol está presente em alimentos de origem animal, como leite e fígado, além de vegetais que contém concentrações de betacaroteno e licopeno, já que estes são os precursores da vitamina A.

Ácido ascórbico

O ácido ascórbico, ou vitamina C, é hidrossolúvel, reagindo aos radicais livres disponíveis em meio aquoso, principalmente no interior das células. Além de manter as enzimas do sistema antioxidante endógeno em estado reduzido, a vitamina C também é capaz de regenerar a vitamina E.

Encontramos a vitamina C principalmente nas frutas cítricas, em maior quantidade, embora esteja presente em todas, além de vegetais os mais diversos.

Tocoferóis

Os tocoferóis são a vitamine E, um dos mais importantes agentes antioxidantes, sendo lipossolúvel, atuando na proteção das membranas celulares, formadas por lipídeos, livrando-as dos radicais livres. A vitamina E também protege as lipoproteínas de baixa densidade, as LDL, que atuam no transporte do colesterol

São encontrados nos óleos vegetais e derivados, nas folhas verdes, nas oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes e avelãs, além das sementes e dos cereais integrais. Além disso também podem ser obtidos através de vegetais folhosos, como agrião, rúcula e espinafre.

Cobre

O cobre é essencial para nosso sistema imunológico, influenciando a ação de enzimas que combatem os radicais livres. Na alimentação, encontramos o cobre principalmente em miúdos, nos cereais integrais, em vegetais verde-escuro e em frutos do mar.

Selênio

Atuando em conjunto com a vitamina E, o selênio combate a ação dos radicais livres e colabora para o funcionamento normal da tireoide. O selênio está presente em produtos de origem animal, como miúdos e frutos do mar, além de vegetais e cereais integrais.

Zinco

O zinco age praticamente da mesma forma que o cobre, embora os dois sejam necessários para nosso organismo. Pode ser encontrado em alimentos de origem marinha, como ostras, caranguejo e lagosta. Também está presente nas carnes vermelhas, carnes de aves e leite e seus derivados. No reino vegetal, pode ser encontrado nos feijões, nos grãos integrais e nas nozes.

Alimentos ricos em antioxidantes que não podem faltar em seu cardápio:

  • Abacaxi e mamão, que possuem propriedades antiedema e enzimas proteolíticas, que ajudam a digerir as proteínas e a acabar com alergias, evitando também a formação de células de gordura;
  • Aveia, importante fonte de silício, que ajuda na estruturação da pele, reduzindo problemas como a celulite. A aveia também tem betaglucama, que melhora a circulação sanguínea e dificulta a absorção de gordura no intestino;
  • Azeite de oliva, que é rico em gorduras monoinsaturadas, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias;
  • Cacau, rico em polifenóis, é encontrado no chocolate amargo e fornece substâncias antioxidantes benéficas para o coração e para a circulação sanguínea;
  • Cenoura, fonte de betacaroteno, um pigmento natural, é rica em vitamina A e ajuda a retardar o envelhecimento precoce;
  • Chá de cavalinha e dente de leão, com bons teores de silício, funcionando como diurético natural, desintoxica o organismo e reduz o inchaço no corpo;
  • Chá verde, preparado pela infusão de Camellia sinensis, é uma grande fonte de catequinas, que produzem ação antioxidante, evitando danos celulares e promovendo benefícios contra diversos tipos de câncer;
  • Cúrcuma, também conhecida como açafrão, é fonte de curcumina, com ação antioxidante que protege contra doenças cardiovasculares e contra o câncer;
  • Frutas cítricas, entre elas a laranja, o limão e a tangerina, que são fontes de vitamina C, atuando na prevenção do envelhecimento precoce;
  • Frutas vermelhas, como morando, uvas e amoras, que possuem protoantocianidina, uma substância que fortalece os vasos sanguíneos e linfáticos;
  • Linhaça, grande fonte vegetal de ômega 3, que tem ação vasodilatadora e inibe a formação de placas nas artérias, evitando doenças cardiovasculares;
  • Melão, que é anti-inflamatório, podendo ser usado inclusive com as sementes, fornecendo grande quantidade de fibras;
  • Oleaginosas, que são fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, atuando na prevenção das doenças cardiovasculares, contra o câncer e combatendo o envelhecimento precoce;
  • Óleo de coco, rico em vitamina E, agindo proativamente na redução do processo de envelhecimento das células e na proteção de doenças crônicas, como câncer e problemas cardiovasculares;
  • Óleo de gergelim, fonte de vitamina E, que atua como antioxidante e protege as células da ação dos radicais livres;
  • Peixes de água salgada, como salmão, atum, arenque e sardinha, que são fontes de ômega 3, auxiliando contra a osteoporose;
  • Pepino, um diurético natural, alcalinizante e anti-inflamatório, elimina as toxinas e é rico em vitaminas A e C, além de minerais;
  • Sálvia, que ajuda a regular os hormônios femininos, principalmente o estrogênio, que é relacionado à celulite;
  • Suco de uva integral, excelente fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante que está presente na casca da uva e que atua no corpo eliminando os radicais livres, inibindo a oxidação das gorduras e a formação de placas nas artérias, prevenindo contra doenças cardiovasculares;
  • Tomate, que é fonte de licopeno, um antioxidante poderoso, prevenindo contra o câncer de próstata, de pulmão e do estômago.

Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida. Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo. Durante esses anos tenho "corrido" atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida. Ps. Tenho 47 anos, sou goiano, evangélico, solteiro e tenho um filho de 13 anos, motivo do meu orgulho e alegria. Sou apaixonado séries e filmes de ação. Adoraria aprender tudo sobre fotografia.
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